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合理膳食与营养平衡

[日期:2011-05-13] 来源:  作者: [字体: ]

    一、营养平衡


    人类依靠地球上各种生物资源,因地、因时制宜地发展富有独特风格的民族膳食,并能够以多种不同的方式和各种不同的食品构成营养,都是为了获得同一个结果,即通过膳食得到人们所需要的全部营养,而且既有足够的数量,又有适当的比例。概括起来,人体对营养的最基本要求是:


    1.供给热量和能量,使其能维持体温,满足生理活动和从事劳动的需要;


    2.构成身体组织,供给生长、发育及组织自我更新所需要的材料;


    3.保护器官机能,调节代谢反应,使身体各部分工作能正常进行。


    食物的营养功用是通过它所含有的营养成分来实现的,这些有效成分就叫营养素。它们包括:蛋白质、脂肪、碳水化合物(又叫糖类)、维生素、矿物质(微量元素)、以及水和食物纤维。


    已知人体必需的物质约有50种左右。而现实没有一种食品能按照人体所需的数量和所希望的适宜配比提供营养素。因此,为了满足营养的需要,必须摄取多种多样的食品,找出最有益并且可口的食品配比。经验证明,健康人按照科学建议数量摄入营养素,未见营养缺乏症。


    膳食所提供的营养(热能和营养素)和人体所需的营养恰好一致,即人体消耗的营养与从食物获得的营养达成平衡,这称为营养平衡。


    唐代医生孙思邈最早认识到:不吃惊杂食,单吃白米,得脚气病(或叫维生素B缺乏症)。人们通过长期实践认识到,没有任何一种天然食物能包含人体所需要的各类营养素。即使像乳、蛋这类公认的营养佳品,也难免“美中不足”。如婴儿赖以生长的乳类就缺乏铁质。半岁婴儿如不适时增补铁质的辅食,就会发生营养性贫血。又比如鸡蛋,营养可谓“丰富”,但缺乏人体所需要的维生素C。所以单靠一种食物,不管数量多大,都不可能维护人体健康。这就是说,吃饱了肚子并不意味着就有了足够的营养,除非所吃进的食物还含有人体所需要的各种营养成分。反过来也一样,质虽精但量不足,同样不可能维护健康、促进生长。因此,要保证合理营养,食物的品种应尽可能多样化,使热量和各种营养素数量充足、比例恰当,过度和不足都将造成不良后果。营养过度,其后果比肥胖本身还严重。营养缺乏会造成营养性水肿,以及贫血、夜盲、脚气病、糙皮病、坏血病、佝偻病等一系列疾病。总之,营养不良(过度和缺乏)所造成的后果是严重的。因此,饮食必须有节,讲究营养科学。


    我们的祖先很早就已经注意到人们的饮食与医疗、健康之间有着非常密切的关系。早在2000多年前的有关史籍中就有了记载,如《黄帝内经·素问》中即将食物分为四大类,并以“养”、“助”、“益”、“充”来代表每一类食物的营养价值和在膳食中的合理比例。还提出了“饮食有节……,饮食以时,饥饱得中”等认识。但在历史发展的长河中,亦出现过各种偏见。有些人一谈起营养,应强调多吃鱼、肉、蛋、奶等动物性食品,认为这类食品吃得越多营养就越好,这是不符合平衡膳食的观点的。人体对营养素的需要是多方面的,而且有一定量的要求,经常食用过多的动物性食品,对人体健康并不利,往往会成为某种肿瘤和心血管疾病的诱因。还有人认为,食物越贵,营养就越好,这也是对营养知识的理解不够全面。因为,从营养角度来看,食物的营养价值与价格不总是平行的,相反,有的价钱便宜的食物,其营养价值反而较高。如胡萝卜与冬笋等。


    那么,怎样才算营养合理呢?从营养学观点来看,就是一日三餐所提供的各种营养素能够满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要,也就是膳食调配合理,达到膳食平衡的目的。主食有粗有细,副食有荤有素,既要有动物性食品和豆制品,也要有较多的蔬菜,还要经常吃些水果。这样,才能构成合理营养。

    
    二、膳食平衡


    要健康体魄,首先,必须在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系,也就是平衡膳食。


    平衡膳食需要同时在几个方面建立起膳食营养供给与机体生理需要之间的平衡:热量营养素构成平衡,氨基酸平衡,各种营养素摄入量之间平衡及酸碱平衡,动物性食物和植物性食物平衡。否则,就会影响身体健康,甚而导致某些疾病发生。


    1.热量营养素构成平衡


    碳水化合物、脂肪、蛋白质均能为机体提供热量,称为热量营养素。当热量营养素提供的总热量与机体消耗的能量平衡时;当三种热量营养素的摄入量的比例为6.5:1:0.7,分别给机体提供的热量为:碳水化合物约占60%-70%、脂肪约占20%-25%、蛋白质约占10%-15%时,各自的特殊作用发挥并互相起到促进和保护作用,这种总热量平衡,热量比例(或热量营养素摄入量的比例)也平衡的情况称为热量营养素构成平衡。热量营养素供给过多,将引起肥胖、高血脂和心脏病,过少,造成营养不良,同样可诱发多种疾病,如贫血、结核、癌症等。


    三种热量营养素是相互影响的,总热量平衡时,比例不平衡,也会影响健康。碳水化合物摄入量过多时,增加消化系统和肾脏负担,减少了摄入其他营养素的机会。蛋白质热量提供过多时,则影响蛋白质正常功能发挥,造成蛋白质消耗,影响体内氨平衡。当碳水化合物和脂肪热量供给不足时,就会削弱对蛋白质的保护作用。


    要时时达到生活工作的热量需求,通常,一日三餐热量分配应为:早餐占30%,午餐占40%,晚餐占30%,以保证一天的热平衡。


    2.氨基酸平衡


    食物中蛋白质的营养价值,基本上取决于食物中所含有的8种必须氨基酸的数量和比例。只有食物中所提供的8种氨基酸的比例,与人体所需要的比例接近时才能有效地合成人体的组织蛋白。比例越接近,生理价值越高,生理价值接近100时,即100%被吸收,称为氨基酸平衡食品。除人奶和鸡蛋之外,多数食品都是氨基酸不平衡食品。所以,要提倡食物的合理搭配,纠正氨基酸构成比例的不平衡,提高蛋白质的利用率和营养价值。


    3.各种营养素摄入量间的平衡


    不同的生理需要、不同的活动、营养素的需要量不同,加之各种营养素之间存在着错综复杂的关系,造成各种营养素摄入量间的平衡难于把握。中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量。只要各种营养素在一定的周期内,保持在标准供给量误差不超过10%,营养素摄入量间的平衡就算达到了。


    4.酸碱平衡


    正常情况下人血液偏碱性,PH值保持在7.3-7.4之间。应当食用适量的酸性食品和碱性食品,以维持体液的酸碱平衡,当食品若搭配不当时,会引起生理上的酸碱失调。


    酸性食品摄入过多,血液偏酸、颜色加深、黏度增加,严重时会引起酸中毒,同时增加体内钙、镁、钾等离子的消耗,而引起缺钙。这种酸性体质,将影响身体健康。


  酸性食品有:蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。


    碱性食品有:海带、蔬菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等


  5.动物性食物和植物性食物平衡(荤素平衡)


    荤素食物,前者含有后者较少甚至缺乏的营养成分,如维生素B12等,常吃素者易患贫血、结核病。素食,含纤维素多,抑制锌、铁、铜等重要微量元素的吸收,含脂肪过少。常吃素,危害儿童发育(特别是脑发育),导致少女月经初潮延迟或闭经。也可祸及老人,引起胆固醇水平过低而遭受感染与癌症的侵袭。
荤食也不可过量,高脂肪与心脏病、乳腺癌、中风等的因果关系早有定论。荤素平衡,以脂肪在每日三餐热量中占25%~30%为宜。

 

 

 
 
 
营养素
食物里面含有许多物质,医学上把这些东西叫做营养素。人体所需要的营养素有:碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐和微量元素,以及水和膳食纤维。
 
蛋白质
人的生长发育、细胞更新、身体损伤的修复离不开蛋白质。因为它是构成细胞的主要物质;蛋白质还可以转变成糖和脂肪,作为备用能量;在人体执行抵抗疾病、向器官组织运输血液中的氧等生理功能时,蛋白质也扮演重要角色。
富含蛋白质的食物主要有动物性食品(肉、禽、鱼、蛋、奶)和豆类食品。
 
脂 肪
脂肪是组成人体细胞的重要成份,有提供和储存能量,帮助人体吸收脂溶性维生素,保护脏器和保温作用。
脂肪酸是结构最简单的脂肪,分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两种。一般来说,动物脂肪含饱和脂肪酸多,植物油含不饱和脂肪酸多。
富含脂肪的食物有动物油、植物油、肉类、油料作物的种子等。
 
碳水化合物
碳水化合物指的是糖类,是人体内最主要的供给能量物质,人的大脑的能量完全来源于葡萄糖。
糖类分简单和复合糖。简单糖有蔗糖、葡萄糖、麦芽糖等。复合糖包括淀粉、糖原、糊精、膳食纤维。复合糖主要来源根谷类、薯类、豆类等食物中。
 
维生素
维生素是人体必需的营养素,每天需要量很少,但必须经常由食物供给。它们包括:维生素A、D、K、维生素B6、B12、维生素PP、维生素C、叶酸等。
人体缺少哪种维生素,就会得这种维生素缺乏症:
维生素A缺乏:可患夜盲症、泪腺分泌受阻;呼吸道易受感染;皮肤干燥、粗糙等。维生素D缺乏:儿童易患佝偻病,成人可引起骨质软化或骨质疏松。
维生素B1缺乏:可引起便秘、抑郁症、食欲不振、脚气病、腿肚子抽筋等。
维生素B2缺乏:表现为害怕强光、视力疲劳、眼睛发炎;嘴角开裂、舌炎等。
维生素B6缺乏:可患贫血、食欲不振、神经炎、抽搐等。
维生素B12缺乏:神经系统损害。
尼克酸缺乏:易急躁、失眠、头痛。
叶酸缺乏:可患贫血。
泛酸缺乏:可使消化障碍、体弱。
但如果身体中某种维生素含量过高,又会发生维生素中毒。
维生素A的主要食物来源有动物肝脏、奶及奶制品、鸡蛋、绿色和黄色蔬菜。
维生素D的主要食物来源有鱼肝油,照射阳光有利于皮肤中的物质转化为维生素D。
维生素B1主要来源于动物心脏、肝、肾、脑、瘦肉、蛋类、各类的种皮等。
 
无机盐
无机盐是人体内除有机化合物外的统称,含量较多的有钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫7种元素。
钙的主要食物来源有奶及奶制品、虾皮、海带、骨粉等。
钾的主要食物来源有玉米、小米、豆类、芹菜等。
 
微量元素
已被确认与人体健康和生命有关的必需微量元素有16种,即铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼。每种微量元素都有其特殊的生理功能。尽管人体对它们的需要量很小,但它们对维持人体中的一些决定性的新陈代谢都是十分必要的。一旦缺乏这些必需的微量元素,人体就会出现疾病,甚至危及生命。
 
膳食纤维
植物性食物中含有一些不能被人体消化酶所分解的物质,它们不能被机体吸收,但都是维持身体健康所必需的,这就是膳食纤维。纤维素在大肠内能吸收水分而增加体积,膨胀后增加肠蠕动,减少粪便在肠道内滞留,这对防治便秘及肠癌大有裨益。纤维素食物中含有的果胶可以吸收胆汁酸并将其排出体外,使得体内胆固醇减少,从而能预防动脉硬化等心血管疾病。此外,坚持多吃纤维素的食物还能降低血糖,减少胰岛素用量,对防治糖尿病有一定作用。
膳食纤维主要来源于粮谷、豆类种皮和糠,水果和蔬菜。
 
合理膳食
合理膳食也就是合理营养或平衡膳食。合理营养是根据各类营养的功用,合理地掌握膳食中各种食物的质和量及比例搭配合理,并符合卫生要求,使人体的营养生理需要与人体膳食摄入的各种营养物质之间建立平衡关系。符合合理营养要求的膳食即是平衡膳食。
 
讲究营养科学
人们通过长期实践认识到,没有任何一种天然食物能包含人体所需要的各类营养素,单靠一种食物,不管数量多大,都不可能维护人体健康。因此,要保证合理营养,食物的品种应尽可能多样化,使热量和各种营养素数量充足,比例恰当,过度和不足都将造成不良后果。所以,饮食必须有节,讲究营养科学。
 
食物金字塔
食物金字塔由四层组成,底层是由谷类食物(如米饭、面包、馒头、面条等)组成,我们每天应该吃得最多。第二层是蔬菜和水果,每天要吃得多一些。第三层由肉、蛋、奶、家禽、鱼、豆腐构成,每天应吃得适量。第四层是油和糖,我们每天应吃的量最少。
我们应该按照食物金字塔的比例来选择食物,要保证品种多样化和均衡膳食。这样才能满足儿童青少年生长发育的需要及保证成年人的健康。
 
膳食指南
(1)饮食多样化,吃些粗杂粮;(2)饮食规律,不暴饮暴食,多吃些豆类和坚果类食物;(3)多吃新鲜蔬菜和水果;(4)限制含脂肪高的食物摄入;(5)每周最好能吃2~3次鱼或鸡肉;(6)每日最多食用一个鸡蛋;(7)控制食盐和含盐(钠)食物摄入;(8)适当增加奶制品摄入;(9)适度饮酒,控制体重。
 
合理安排一日三餐
每人都要安排一日三餐,每餐的热能分配以早餐占全日总热能的30%,午餐占40%,晚餐占30%较合适。
 
不良饮食习惯
1、零食:不少儿童终日瓜子、糖果等食品吃不离口,没有正常的饮食规律,消化系统没有建立定时进食的条件反射,使胃肠得不到休息,故可引起食欲减退,影响进食,久之,造成各种营养素缺乏。
2、偏食:不爱吃荤菜的人,优良蛋白质的来源会大大受到限制,偏吃荤菜的人,又会导致热量过剩和各种维生素及无机盐的缺乏。
3、暴食:大吃大喝,不但可引起胃肠功能紊乱,还可诱发各种疾病,如急性胃扩张,胃下垂等。油腻食物迫使胆汁和胰液的大量分泌,有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。这些疾病会严重影响人体对营养素的摄取。
4、快食:“狼吞虎咽”不仅加重了胃的负担,容易发生胃炎和胃溃疡,而且由于食物咀嚼不细,必然导致食物消化吸收不全,从而造成各种营养素的损失。
5、烫食:太烫的食物,容易烫伤舌头、口腔粘膜、食道等,对牙齿也可造成损害,食道烫伤留下的瘢痕和炎症,会影响营养素的吸收。
6、咸食:爱吃咸食的人,每天食盐量大大超过正常人需要的水平,由于体内钠的潴留,体液增多,血液循环量增加而使心肾负担过重,故可引起高血压等症。
 
不宜长期吃素食
在人们平时常吃的食物中,优质蛋白质绝大部分是由动物性食品提供。如果长期吃素食,易缺乏优质蛋白质,严重者会患蛋白质缺乏症,如下肢和上身水肿,甚至会出现心悸、全身乏力、形体消瘦、发育不良等。另外,动物性食品还含丰富的卵磷脂及脂溶性维生素A、维生素D、维生素B2、优质钙和铁等,如果长期素食,必然会影响这些脂类、维生素、钙、铁的摄入,这些都是人体生长发育、保持健康不可缺少的物质,因此,不宜长期吃素食。 
 
动物油与植物油
(1)动物油和植物油含有不同的成份。动物油主要含有饱和脂肪酸,植物油主要含有不饱和脂肪酸。一般认为饱和脂肪酸易导致动脉硬化。
(2)动物油和植物油是脂溶性维生素的主要来源。动物油主要含有维生素A和维生素D,这两种维生素和人的生长发育有密切关系。植物油里主要含维生素E和维生素K,这两种维生素和血液、生殖系统的功能密切相关。(3)动物油含有较多的胆固醇,它在人体内有重要的功能,但中老年人摄入过多,容易得动脉硬化、高血压等疾病。植物油非但不含胆固醇,而且还能阻止人体吸收胆固醇。
(4)植物油所含的必需脂肪酸比动物油高,必需脂肪酸是人体新陈代谢不可缺少的物质,同时它对防止动脉硬化还有一定作用。
 
精米白面的缺陷
人们常吃的米、面,其营养成分绝大部分存在于它们的皮层和谷胚内,精米白面在加工的过程中,维生素A、维生素B1、维生素B2、钙、磷、铁和粗纤维几乎全部损失掉。如长期只吃精米、白面的主食,不吃一点粗粮,会造成营养缺乏。
 
每天吃多少盐
一般认为,成年人每天约需要食盐2~3克,最多不要超过7克。食盐过多,会增加心肾功能负担,科学研究还证实,食盐过量与高血压有密切关系。
 
如何看待营养滋补品的营养价值
从食物金字塔的结构上可以看出,在这上面没有营养滋补品的位置,因为它不是人体所必需的,对提高孩子的智力并没有多大作用。所以不要盲目地去购买营养滋补品。
 
蔬菜和水果的营养价值
(1)含丰富的矿物质,如钙、铁、镁、铜等;
(2)含大量的维生素C和其它维生素;
(3)含丰富的纤维素;
(4)含有易被人体吸收的糖类及蛋白质、少量脂肪类等。
 
饮食防癌
(1)维生素A和胡萝卜素,能阻止、延缓或使癌前病变消退,对上皮组织细胞的正常分化有较大控制作用。维生素A的食物来源为动物肝脏、蛋黄、奶油及鱼肝油。含胡萝卜素多的食物为深绿色和黄红色的蔬菜和水果。
(2)维生素C具有抗癌作用,富含维生素C的食物是新鲜蔬菜与水果。
(3)膳食纤维,有助于致癌物的排出,可减少结肠癌的发生,富含膳食纤维的食物是粗粮、豆类、蔬菜、水果。
(4)低脂肪饮食可预防乳腺癌和结肠癌。
(5)少食煎炸、烟熏、腌制、炭火烤等烹制方法制作的食品,炸食品的油不要反复使用。
(6)不吃霉变和烤焦的食物。
 
 
一般情况下,一天需要的营养,应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右,但午餐既要补充上午消耗的热量,又要为下午的工作、学习提供能量,可以多一些。所以,一日三餐的热量,早餐应该占25-30%,午餐占40%,晚餐占30-35%。那么,一日三餐应怎样安排呢?   
  人们常说“早吃好,午吃饱,晚吃少”这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、玉米面窝头等,还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准,从而使人精神振奋,能精力充沛地工作学习。午餐应适当多吃一些,而且质量要高。主食如米饭,馒头、玉米面发糕、豆包等,副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物,如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等,以及新鲜蔬菜,使体内血糖继续维持在高水平,以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少,以清淡、容易消化为原则,至少要在就寝两个小时进餐。如果晚餐吃得过多,并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物,不容易消化也影响睡眠。
  另外,人在夜间不活动,吃多了易营养过剩,也会导致肥胖,还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上,导致心血管疾病,故应合理安排一日三餐。 

成年人每日食谱里包括的四类食物

一类为奶类

  如牛奶、奶酪、含有钙质、蛋白质,可以强健骨骼和牙齿,每日饮250-500毫升牛奶为宜。

  二类为肉类

  包括各种肉类、家禽、水产类及蛋,含有蛋白质、脂肪,促进人体新陈代谢,增强抵抗力,每日约4-6两为宜。

  三类为蔬菜、水果类

  含有丰富的维生素、矿物质、糖类和纤维素,增强人体抵抗力,畅通肠胃,每日最少要吃1 斤新鲜蔬菜及水果。

  四类为五谷类

  如米、面,含有淀粉物质,主要供应人体的能量,满足日常活动所需,每日约5-8两为宜。

  (注意:每人每天食盐不超过6克,菜肴以清淡为宜。)

 

十个字:一二三四五红黄绿白黑

 

一二三四五

  “一”指每天喝一袋牛奶(酸奶),内含250毫克钙,可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。

  “二”指每天摄入碳水化合物250~350克,相当于主食6~8两,各人可依具体情况酌情增减。

  “三”指每天进食3份高蛋白食物。

  每份指:瘦肉50克;或鸡蛋1个;或豆腐100克;或鸡鸭100克;或鱼虾100克。

  “四”指四句话:

  有粗有细(粗细粮搭配);

  不甜不咸(广东型膳食每天摄盐6~7克;上海型8~9克;北京型14~15克;东北型18~19克。以广东型最佳,上海型次之);

  三四五顿(指在总量控制下,进餐次数多,有利防治糖尿病、高血脂);

  七八分饱。

  “五”指每天500克蔬菜及水果,加上适量烹调油及调味品。

  红黄绿白黑

  “红”指每天可饮红葡萄酒50~100毫升,以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀,预防动脉粥样硬化。

  “黄”指黄色蔬菜,如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等,其中含丰富的胡萝卜素,对儿童和成人均有提高免疫力的功能。

  “绿”指绿茶及深绿色的蔬菜。

  饮料以茶最好,茶以绿茶为佳。据中国预防医学科学院研究,绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。

  “白”指燕麦粉或燕麦片。

  据研究证实,每天进食50克燕麦片,可使血胆固醇水平下降,对糖尿病更有显著疗效。

  “黑”指黑木耳。每天食黑木耳5~15克,能显著降低血粘度与血胆固醇,有助于预防血栓形成。

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